Quero voltar a correr!
Sobrou um tempinho extra e você está pronto para voltar às pistas? Vamos com calma, seu corpo não vai voltar à condição anterior imediatamente, temos que dar um passo de cada vez.Nosso corpo é parecido com o motor de um carro, não adianta querer engatar uma quinta estando ainda na primeira, os especialistas afirmam que pular os estágios da readaptação pode causar lesões. Então o que devemos fazer para recomeçar?
Primeira etapa: Avaliação Física.
Antes de começar qualquer atividade física é importante saber as reais condições do nosso corpo. Isto serve tanto pra iniciantes em atividades quanto para quem está há muito tempo parado. Com a pausa nosso organismo se acostuma ao sedentarismo. A melhor maneira para começar é com um teste ergo-espirométrico, que avalia a condição física e com isso produz parâmetros que ajudam a determinar a intensidade correta para o treino (Freqüência cardíaca máxima, limiares aeróbio e anaeróbio, etc).
Checar o estado clínico do atleta é importante para detectar possíveis problemas posturais, cardiovasculares, de diabetes e pressão. Outro tipo de teste é o de composição corporal, ele mostra a divisão do peso corporal em seus diversos componentes como massa muscular, massa de gordura, peso ósseo e peso residual. Muitas vezes as pessoas se enganam achando que perderam peso, só que na verdade perderam massa muscular e não gordura.
Após os devidos testes o profissional de educação física poderá fazer um treino de acordo com as metas do atleta. O problema é que muitas pessoas pensam que ficando um mês parado não é necessário todo esse cuidado para voltar e muitas vezes acabam se lesionando, na verdade elas devem ter todo o cuidado de um iniciante para não correr riscos.
Segunda etapa: Preparação Ósteoarticular.
Correr causa impacto, é necessário que nossas articulações estejam fortes para agüentar a corrida. O aparelho ósteoarticular compõe todos os ossos e articulações do nosso corpo. Quando corremos as regiões mais acionadas são formadas pelo esqueleto do membro inferior e as articulações do quadril, joelho, tornozelo e pequenos ossos dos pés. Quando paramos de correr essa região se comporta de uma maneira diferente. A estrutura ósteoarticular deve ser acionada gradativamente, até que se fortaleça e crie resistência suficiente para a intensidade do treino. Se o atleta volta muito rápido pode sofrer lesões nas articulações, o retorno brusco é uma das causas mais comum de lesão. A capacidade cardiorrespiratória volta rápido, mas o aparelho ósteoarticular demora, portanto tome cuidado.
Terceira etapa: Preparação Muscular.
Uma musculatura forte é essencial para a prevenção de lesões e melhor rendimento nos treinos, enquanto o maior número de repetições aumenta a resistência do músculo uma carga maior da mais força a ele. Quando corremos os músculos mais utilizados devem estar fortes e também condicionados, minimizando o risco de lesões.
Selecionamos algumas dicas de musculação: » Devemos alongar os músculos sempre antes e após os treinos. » O aquecimento antes do treino é importante para elevar a freqüência cardíaca, uma caminhada de 10 minutos já é suficiente. » Nas primeiras sessões de treino deve-se priorizar o número de repetições, aumentando a resistência muscular, depois de pelo menos 8 sessões recomenda-se o aumento de carga e a diminuição de repetições gradativamente para fortalecer o músculo. » Caso você não tenha um profissional para ficar de olho enquanto você se exercita prefira utilizar máquinas, pois na maioria das vezes elas trabalham apenas um músculo específico, evitando problemas de postura e movimento. » É importante alimentar-se pelo menos de uma a duas horas antes de se exercitar, recomenda-se carboidratos antes do treino (pão, torrada, massas). E proteína no pós-treino para aumentar a massa muscular (carnes, ovos, leite). » Fique atento na respiração, inspire quando faz força e expire ao voltar para a posição inicial, as vezes não conseguimos fazer muitas repetições justamente por respirar de maneira incorreta durante o exercício.
Essas dicas funcionam para evitar ao máximo qualquer tipo de lesão e melhorar o rendimento do treino. Mas se você não tem tempo para musculação e nunca teve muitos problemas com lesões poderá seguir tranqüilamente as recomendações gerais para o início do treinamento de corrida: » 1ª semana - começar com caminhadas apenas. » 2ª semana - alternar caminha e trote, proporção de 3 para 1 (3 minutos caminhando e 1 trotando) » 3º semana – alterar caminhada e trote, meio a meio. » 4º semana – alterar trote e caminhada, (1 minuto caminhando e 3 minutos trotando) » 5º semana – Hora de correr!
